Antrenmanlarda Çalisma Ne Kadar Önemliyse, Dinlenmede En Az O Kadar Önemlidir

Kaynak: Mentor dergisi 1 Ağustos

​Antrenmanlarda çalışma ne kadar önemliyse, dinlenme de en az o kadar önemlidir…

Esasında ​dinlenme bir ödül değil, önemli bir iştir. Bu ifade, sadece retorik bir slogan degil, sporda zirveyi belirleyen en temel fizyolojik gerçekliktir. Antrenmanda harcanan çaba kadar, antrenman sonrasında yürütülen dinlenme ve toparlanma süreci de elit sporcuların yetiştirilmesinde belirleyici bir role sahiptir.

​Ancak geleneksel spor kültüründe uzun yıllardır varlığını sürdüren “İyi çalışırsanız dinlenmeyi ancak o zaman hak edersiniz” anlayışı, zihinsel bir performans efsanesinden ibarettir.

Her sporcu ve antrenör, daha fazla çalışmanın, daha ağır kaldırmanın ve sınırları zorlamanın gerekliliğini bilir. Genç yaşlardan itibaren sporcular, sergiledikleri çalışma ahlakı üzerinden takdir edilir. Antrenman bittikten sonra tesiste kalıp fazladan tekrar yapanlar, acıya ragmen devam edenler her zaman övülür. Zamanla bu anlayiş, amansız çabayı tek sadakat ölçütü haline getirir ve dinlenerek geçirilen her anın rakiplerin gerisinde kalındığı hissini yaratır.

​Oysa, üst düzey performans bilimi tamamen aksi bir tablo ortaya koymaktadır…

​ Antrenman sahasında gerçekleşen eylem, sanılanın aksine doğrudan bir gelişim değil, planlı bir yıkım sürecidir. Kas liflerinde oluşan mikro yırtıklar, glikojen depolarının boşalması ve sinir sistemindeki yüklenme, vücudu geçici bir performans düşüşüne sokar.

​Süperkompansasyon İlkesi kapsamında kaslar salonda, pistte veya minderde gelişmez. Uykuda ve doğru planlanmış dinlenme aralıklarında gelişir. Antrenman stresi dokuyu yıkar, dinlenme ve iyileşme ise onu bir sonraki strese hazırlıklı olmak adına eskisinden daha güçlü inşa eder. Dinlenme/iyileşme sürecini atlamak, sürekli temeli kazılan fakat hiç tuğla örülmeyen bir inşaata benzer.

​ Aşırı çalışmalarda yüklenme sadece kas sistemine değil, Merkezi Sinir Sistemine de biner. Yetersiz toparlanma, sempatik sinir sistemini sürekli “savaş ya da kaç” modunda tutarak strese bağlı kortizol seviyesini yükseltir ve anabolik bir hormon olan testosteronun kortizole oranını bozarak vücudu katabolik (yıkıcı) bir döngüye sokar.

​ Günümüz elit sporcuları için iyileşme, hislerle değil verilerle yönetilen bir iş yüküdür. İki kalp atışı arasındaki sürenin milisaniye bazındaki değişimini ölçen HRV (Kalp Atış Hızı Değişkenliği), parasempatik sinir sisteminin toparlanma durumunu gösterir.Yüksek HRV vücudun yeni bir stresi kabul edebileceğini doğrular. Düşük HRV ise vücudun alarm verdiğini ve antrenman yükünün derhal düşürülmesi gerektiğini açıkça belirtir.

​ Sporda gelişimin önündeki en büyük engel, dinlenmeyi “yorulmanın ardından verilen bir mola veya ödül” olarak gören zihniyettir. Spor biliminde toparlanma, yarınki performansı garantiye almak, sakatlık riskini minimize etmek ve sistem kapasitesini korumak için antrenman programının içine yazılan zorunlu bir görevdir.

​Bu noktada pasif dinlenme ile aktif iyileşme arasındaki farkı doğru kavramak gerekir. Antrenman sonrasında hareketsiz kalmak pasif bir durumdur. Buna karşılık soğuk su uygulamaları (kriyoterapi), hedeflenmiş mobilite ve esneklik seansları, hassas uyku protokolleri, makro/mikro besin zamanlaması ile doku kalitesini artıran masaj/fizyoterapi uygulamaları üst düzey bir disiplin gerektirir. Dolayısıyla iyileşme süreci, en az ağırlık kaldırmak ya da koşmak kadar “aktif çaba” ister.

​Elit sporculardan örnekler…

​Teorik bilimsel gerçeklerin ötesinde, dünyadaki üst düzey atletlerin başarı sürdürülebilirliğine bakıldığında toparlanmanın bir disiplin biçimi olduğu açıkça görülür.

​LeBron James: 20 yılı aşkın süredir NBA’de en üst seviyede kalmasının en büyük sırrı, vücudunun iyileşme protokollerine (hiperbarik oksijen odaları, kriyoterapi, özel fizyoterapistler ve veri analitiği) yılda 1.5 milyon dolardan fazla yatırım yapmasıdır.

​Cristiano Ronaldo: Günlük 8 saatlik kesintisiz uyku yerine, gün içine yayılmış 90’ar dakikalık 5 ayrı uyku seansından (polifazik uyku) oluşan özel bir biyolojik ritm protokolü uygular. Bu sayede kas kasılmalarından kaynaklanan hücresel stresi gün içinde hızlıca nötralize eder.

​Roger Federer ve Usain Bolt: Kariyerlerinin zirvesindeyken günde ortalama 10 ila 12 saat arasında uyuduklarını açıklatmışlardır. Her iki atlet de uykuyu; hiçbir sentetik takviyenin yerini tutamayacak kadar güçlü, yasal ve doğal tek performans artırıcı olarak tanımlar.

​Erling Haaland: Gece uykusundan saatler önce mavi ışık engelleyici gözlükler takarak melatonin salgısını korur ve biyolojik ritmini optimize eden özel uyku yüzükleri kullanarak toparlanmasını anlık takip eder.

​Novak Djokovic: Tenis dünyasındaki dayanıklılığını; antrenman süresi kadar hiperbarik çadır seanslarına, detaylı esneklik/rutin protokollerine ve antrenman sonrasındaki dakik biyomekanik toparlanma süreçlerine borçludur.

​Michael Phelps: Pekin Olimpiyatları’nda 8 altın madalya kazanırken antrenman aralarındaki saatleri buz banyoları, yüksek kalorili ancak zamanlaması hassas beslenme ve derin doku masajlarıyla geçirerek toparlanma süresini rakiplerinin yarı seviyesine indirmiştir.

​Son olarak, ​sıradan bir antrenman anlayışı, antrenman defterine sadece kaldırılan kiloları ve koşulan mesafeleri yazar. Ancak elit düzeyde bir performans mimarisi, toparlanma süreçlerini de aynı disiplinle takvime işler.

​Antrenman programınıza nasıl 100 kg squat veya 10×400 metre sprint yazıyorsanız; 8 saatlik kesintisiz uykuyu, 20 dakikalık mobilite seansını ve doğru beslenme penceresini de aynı ciddiyet ve sorumlulukla yazmak zorundasınız.

​Unutmayın…. Sıradan sporcular ne kadar çok çalışabildikleriyle ve kendilerini ne kadar tükenme noktasına getirdikleriyle övünür. Elit sporcular ise ne kadar hızlı ve etkili iyileşebildikleriyle fark yaratır.

” Kalın Sağlıcakla”

Ahmet Ak